آموزشی, بدنسازی, سلامت

پروتئین و آمینو اسید ها: از چه مکملی استفاده کنم؟ (قسمت 1)

اسید های آمینه یا آمینو اسیدها

آمینو اسید ها یا اسیدهای آمینه و مکمل های پروتئینی به طور گسترده در صنعت تناسب اندام و سلامت استفاده می شود. آنها نقش مهمی در رشد عضلات، ریکاوری و سلامت کلی دارند. این مقاله انواع مختلف این مکمل ها، فواید، عوارض جانبی احتمالی و زمانی که بدن انسان به آنها نیاز دارد را بررسی می کند.

BCAA (آمینو اسید های شاخه دار)

BCAA مخفف آمینو اسیدهای شاخه دار است که گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها ضروری نامیده می شوند زیرا توسط بدن ساخته نمی شوند و باید از غذا یا مکمل ها تهیه شوند. آنها در غذاهای غنی از پروتئین مانند گوشت، لبنیات و حبوبات یافت می شوند.

BCAA نقش مهمی در ساخت و ترمیم عضلات دارد. آنها همچنین تولید پروتئین در عضله را تحریک می کنند و احتمالاً تجزیه عضله را کاهش می دهند. آنها بر خلاف اسیدهای آمینه دیگر که در کبد پردازش می شوند، مستقیماً در ماهیچه متابولیزه می شوند.

مزایای BCAA چیست؟

برخی از مزایای ثابت شده BCAA عبارتند از:

  • افزایش رشد عضلانی: BCAA، به ویژه لوسین، مسیری را در بدن فعال می کند که سنتز پروتئین ماهیچه را تحریک می کند، که فرآیند ساخت عضله است. مطالعات نشان می دهد که BCAA می تواند رشد عضلانی را تا 22 درصد در مقایسه با یک نوشیدنی پلاسبو افزایش دهد.
  • کاهش درد عضلانی: BCAA می تواند به کاهش طول و شدت درد عضلانی تاخیری (DOMS) کمک کند، یعنی درد و سفتی که بعد از تمرین ایجاد می شود. BCAA می تواند تجزیه پروتئین و آسیب عضلانی را در طول ورزش کاهش دهد، که ممکن است DOMS1 را کاهش دهد.
  • جلوگیری از تحلیل عضلانی: BCAA می تواند از از دست دادن عضلات در طول دوره های عدم فعالیت، بیماری یا پیری جلوگیری کند. تحلیل رفتن عضله شرایطی است که در آن توده عضلانی و قدرت به دلیل عوامل مختلف کاهش می یابد. BCAA می تواند توده عضلانی را با جلوگیری از تجزیه پروتئین عضلانی و تحریک سنتز عضلانی حفظ کند.
  • حمایت از سلامت کبد: BCAA می تواند به بهبود عملکرد کبد و جلوگیری از عوارض در افراد مبتلا به بیماری های کبدی مانند سیروز و انسفالوپاتی کبدی کمک کند. سیروز وضعیتی است که در آن کبد بر اثر التهاب مزمن زخم و آسیب دیده است. انسفالوپاتی کبدی یک اختلال مغزی است که در اثر سمومی که به دلیل نارسایی کبد در خون تجمع می‌کنند ایجاد می‌شود. BCAA می تواند سطح آمونیاک و سایر سموم در خون را کاهش دهد، عملکرد مغز را بهبود بخشد و خطر مرگ را در افراد مبتلا به بیماری های کبدی کاهش دهد.

عوارض جانبی BCAA چیست؟

BCAA عموماً ایمن است و توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی BCAA عبارتند از:

  • تهوع، استفراغ، اسهال و درد شکم: اینها علائم شایع گوارشی هستند که ممکن است هنگام مصرف دوزهای بالای BCAA یا زمانی که بدن به BCAA1 عادت ندارد رخ دهد. آنها را می توان با مصرف BCAA با غذا یا آب، یا با کاهش دوز به حداقل رساند.
  • خستگی و کاهش هماهنگی: اینها علائم عصبی نادری هستند که ممکن است هنگام مصرف BCAA همراه با الکل یا سایر داروهایی که بر سیستم عصبی مرکزی تأثیر می‌گذارند رخ دهند. با عدم مخلوط کردن BCAA با الکل یا سایر داروها یا با مشورت پزشک قبل از مصرف BCAA1 می توان از آنها جلوگیری کرد.
  • مقاومت به انسولین و تغییرات قند خون: اینها اثرات متابولیکی بالقوه ای هستند که ممکن است هنگام مصرف طولانی مدت یا مقادیر زیاد BCAA رخ دهند. BCAA می تواند با تنظیم قند خون و انسولین تداخل داشته باشد که می تواند خطر ابتلا به دیابت و سایر اختلالات متابولیک را افزایش دهد. می توان با نظارت بر سطح قند خون و انسولین یا با پیروی از یک رژیم غذایی متعادل و رژیم ورزشی از آنها پیشگیری کرد.

چه زمانی بدن به BCAA نیاز دارد؟

بدن هر روز به BCAA نیاز دارد، زیرا برای رشد و تکامل طبیعی و برای حفظ توده عضلانی و عملکرد ضروری هستند. نیاز روزانه به BCAA بسته به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) BCAA برای بزرگسالان حدود 14 میلی گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، فردی با وزن 70 کیلوگرم به 980 میلی گرم BCAA در روز نیاز دارد.

با این حال، بدن ممکن است در شرایط خاصی به BCAA بیشتری نیاز داشته باشد، مانند:

  • در طول ورزش شدید یا طولانی مدت: ورزش تقاضا برای BCAA را افزایش می دهد، زیرا آنها به عنوان سوخت برای عضلات و به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه استفاده می شوند. مصرف BCAA قبل، حین یا بعد از ورزش می تواند عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهد.
  • در طول دوره های استرس، آسیب یا بیماری: استرس، آسیب یا بیماری می تواند باعث تحلیل عضلات و التهاب شود که می تواند سطح BCAA بدن را کاهش دهد. مصرف BCAA در این زمان‌ها می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و تسریع بهبودی کمک کند.
  • در طول پیری: افزایش سن با کاهش توده عضلانی و قدرت همراه است که می تواند خطر افتادن، شکستگی و ناتوانی را افزایش دهد. مصرف BCAA می تواند به حفظ توده و عملکرد عضلانی کمک کند و از سارکوپنیا که از دست دادن عضله مرتبط با افزایش سن است جلوگیری کند.

پروتئین وی یا آب پنیر

پروتئین وی نوعی مکمل پروتئینی است که از آب پنیر که قسمت مایع شیر است که در طی تولید پنیر جدا می شود، به دست می آید. پروتئین وی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری است که بلوک های سازنده پروتئین ها در بدن هستند. پروتئین وی دارای لاکتوز کمی است که همان قند موجود در شیر است که برخی افراد در هضم آن مشکل دارند. پروتئین وی یکی از محبوب‌ترین و به خوبی مطالعه‌شده‌ترین مکمل‌ها در جهان است، زیرا فواید زیادی برای سلامتی و تناسب اندام دارد.

پروتئین وی چه مزایایی دارد؟

برخی از مزایای اثبات شده پروتئین ویعبارتند از:

  • تقویت رشد و قدرت عضلانی: پروتئین وی می تواند به افزایش مقدار و کیفیت توده عضلانی کمک کند، به خصوص زمانی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. پروتئین ویسنتز پروتئین های ماهیچه ای جدید را تحریک می کند و از تجزیه پروتئین های ماهیچه ای موجود جلوگیری می کند. پروتئین وی همچنین آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAAs) را فراهم می کند که به ویژه برای رشد و ریکاوری عضله مهم هستند.
  • کمک به کاهش وزن و چربی سوزی: پروتئین وی می تواند به کاهش چربی و وزن بدن کمک کند، به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی با کالری محدود ترکیب شود. پروتئین وی می تواند احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش دهد که می تواند منجر به دریافت کالری کمتر شود. پروتئین وی همچنین می تواند متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری سوزانده شده را به خصوص از چربی افزایش دهد.
  • حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و سلامت: پروتئین وی می تواند به بهبود سیستم ایمنی و محافظت در برابر عفونت ها و بیماری ها کمک کند. پروتئین وی حاوی ایمونوگلوبولین ها، لاکتوفرین و سایر ترکیبات فعال زیستی است که دارای خواص ضد التهابی، ضد باکتریایی و ضد ویروسی هستند. پروتئین وی همچنین می‌تواند تولید گلوتاتیون را افزایش دهد، که یک آنتی اکسیدان قوی است که به مبارزه با استرس اکسیداتیو و رادیکال‌های آزاد کمک می‌کند.

عوارض جانبی پروتئین وی چیست؟

پروتئین وی عموماً ایمن است و توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی وی عبارتند از:

  • مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف پروتئین وی دچار نفخ، گاز، اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شوند، به خصوص اگر به لاکتوز حساسیت داشته باشند یا به پروتئین های شیر حساسیت داشته باشند. این علائم را می توان با انتخاب یک ایزوله پروتئین وی که دارای لاکتوز و چربی کمتری است، یا با مصرف پروتئین وی با غذا یا آب، یا با کاهش دوز به حداقل رساند.
  • تداخل با داروها: پروتئین ویممکن است با برخی از داروها مانند آنتی بیوتیک ها، رقیق کننده های خون یا داروهای دیابت تداخل داشته باشد و بر جذب یا اثربخشی آنها تأثیر بگذارد. بنابراین، افرادی که هر دارویی مصرف می‌کنند، باید قبل از مصرف پروتئین وی با پزشک یا داروساز خود مشورت کنند و از مصرف همزمان آن‌ها خودداری کنند.

چه زمانی بدن به پروتئین وی نیاز دارد؟

بدن هر روز به پروتئین وی نیاز دارد، زیرا برای رشد و تکامل طبیعی و برای حفظ توده عضلانی و عملکرد ضروری است. نیاز روزانه به پروتئین وی بسته به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) پروتئین برای بزرگسالان حدود 0.8 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز است. به عنوان مثال، فردی که 70 کیلوگرم وزن دارد، روزانه به 56 گرم پروتئین نیاز دارد.

با این حال، بدن ممکن است در شرایط خاصی به پروتئین وی بیشتری نیاز داشته باشد، مانند:

  • در طول ورزش شدید یا طولانی مدت: ورزش تقاضا برای پروتئین ویرا افزایش می دهد، زیرا به عنوان سوخت برای عضلات و به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها استفاده می شود. مصرف پروتئین ویقبل، در حین یا بعد از ورزش می تواند عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهد.
  • در طول دوره های استرس، آسیب یا بیماری: استرس، آسیب یا بیماری می تواند باعث تجزیه و التهاب عضلات شود که می تواند سطح پروتئین وی بدن را کاهش دهد. مصرف پروتئین وی در این زمان‌ها می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و تسریع بهبودی کمک کند.
  • در طول پیری: افزایش سن با کاهش توده عضلانی و قدرت همراه است که می تواند خطر افتادن، شکستگی و ناتوانی را افزایش دهد. مصرف پروتئین وی می تواند به حفظ توده عضلانی و عملکرد کمک کند و از سارکوپنیا که در سنین بالا است جلوگیری کند-از دست دادن مرتبط با عضله

کراتین

کراتین یک ماده طبیعی است که در بدن، عمدتاً در ماهیچه ها یافت می شود. این به ماهیچه ها کمک می کند تا در طول تمرینات با شدت بالا، مانند وزنه برداری یا دوی سرعت، انرژی تولید کنند. کراتین را می‌توان از غذا، به ویژه گوشت قرمز و غذاهای دریایی، یا از مکمل‌ها نیز دریافت کرد.

فواید کراتین چیست؟

برخی از مزایای اثبات شده کراتین عبارتند از:

  • افزایش حجم و قدرت عضلانی: کراتین می تواند به عضله سازی و بهبود عملکرد شما در باشگاه کمک کند. این کار را با افزایش مقدار فسفوکراتین در ماهیچه‌های شما انجام می‌دهد، که برای تولید ATP بیشتر، ارز انرژی سلول‌ها استفاده می‌شود. ATP بیشتر به معنای قدرت و استقامت بیشتر برای عضلات شماست¹.
  • افزایش ریکاوری و کاهش آسیب عضلانی: کراتین می تواند به شما کمک کند تا سریعتر ریکاوری کنید و از تجزیه عضلات بعد از ورزش جلوگیری کنید. این کار را با کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو که در طول ورزش رخ می دهد و با تحریک ترمیم و رشد فیبرهای عضلانی انجام می دهد.
  • بهبود عملکرد مغز و شناخت: کراتین می تواند به شما کمک کند قدرت مغز و توانایی های ذهنی خود را تقویت کنید. این کار را با تامین انرژی و اکسیژن بیشتر به سلول های مغز و محافظت از آنها در برابر آسیب و پیری انجام می دهد. کراتین همچنین ممکن است حافظه، یادگیری و خلق و خو را بهبود بخشد.

عوارض کراتین چیست؟

کراتین عموماً ایمن است و اکثر مردم آن را به خوبی تحمل می کنند. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی کراتین عبارتند از:

  • مشکلات گوارشی: برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین دچار نفخ، گاز، اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شوند، به خصوص اگر بیش از حد مصرف کنند یا به آن عادت نداشته باشند. این علائم را می توان با مصرف کراتین با غذا یا آب، یا با شروع با دوز کم و افزایش تدریجی آن به حداقل رساند.
  • احتباس آب و افزایش وزن: برخی افراد ممکن است هنگام مصرف کراتین متوجه افزایش وزن بدن و محتوای آب خود شوند. این به این دلیل است که کراتین آب را به ماهیچه ها می کشد و آنها را بزرگتر و پرتر نشان می دهد. این نشانه افزایش چربی نیست و معمولاً با قطع مصرف کراتین برطرف می شود.

چه زمانی بدن به کراتین نیاز دارد؟

بدن هر روز به کراتین نیاز دارد، زیرا برای رشد و تکامل طبیعی و برای حفظ توده عضلانی و عملکرد ضروری است. نیاز روزانه به کراتین بسته به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامتی فرد متفاوت است. متوسط دریافت روزانه کراتین از غذا حدود 1 گرم است و بدن همچنین می تواند حدود 1 گرم کراتین در روز از اسیدهای آمینه تولید کند اما برای ورزشکاران حداقل روزانه 3 گرم پیشنهاد میشود که مقادیر بیشتر آن به وزن ورزشکاران بستگی دارد.

گلوتامین

گلوتامین یک اسید آمینه است که توسط بدن تولید می شود و در غذا یافت می شود. این یک بلوک سازنده پروتئین و بخش مهمی از سیستم ایمنی است. همچنین نقش ویژه ای در سلامت روده دارد. گلوتامین فراوان ترین اسید آمینه در خون و سایر مایعات بدن است.

فواید گلوتامین چیست؟

برخی از مزایای اثبات شده گلوتامین عبارتند از:

  • حمایت از رشد و ریکاوری عضلانی: گلوتامین می تواند به افزایش مقدار و کیفیت توده عضلانی کمک کند، به خصوص زمانی که با ورزش های مقاومتی ترکیب شود. گلوتامین همچنین به جلوگیری از تجزیه عضلات و درد بعد از ورزش کمک می کند.
  • تقویت عملکرد سیستم ایمنی و سلامت: گلوتامین می تواند به بهبود سیستم ایمنی و محافظت در برابر عفونت ها و بیماری ها کمک کند. گلوتامین همچنین به حفظ یکپارچگی و عملکرد پوشش روده کمک می کند، که اولین خط دفاعی در برابر عوامل بیماری زا است.
  • بهبود عملکرد مغز و شناخت: گلوتامین می تواند به تقویت قدرت مغز و توانایی های ذهنی کمک کند. گلوتامین پیش ساز گلوتامات و گابا است که انتقال دهنده های عصبی مهم در مغز هستند. گلوتامین همچنین ممکن است حافظه، یادگیری و خلق و خو را بهبود بخشد.

عوارض گلوتامین چیست؟

گلوتامین به طور کلی ایمن است و توسط اکثر افراد به خوبی تحمل می شود. با این حال، برخی از عوارض جانبی احتمالی گلوتامین عبارتند از:

  • مشکلات گوارشی: برخی از افراد ممکن است هنگام مصرف گلوتامین دچار نفخ، گاز، اسهال، حالت تهوع یا گرفتگی عضلات شوند، به خصوص اگر بیش از حد مصرف کنند یا به آن عادت نداشته باشند. این علائم را می توان با مصرف گلوتامین با غذا یا آب، یا با شروع با دوز کم و افزایش تدریجی آن به حداقل رساند.
  • مشکلات کلیوی و کبد: برخی از افراد ممکن است نگران باشند که مصرف بیش از حد گلوتامین می تواند به کلیه ها یا کبد آنها آسیب برساند، زیرا آنها مسئول فیلتر کردن و متابولیسم گلوتامین هستند. با این حال، هیچ مدرکی مبنی بر اینکه گلوتامین باعث ایجاد مشکلات کلیوی یا کبدی در افراد سالم می شود، وجود ندارد، به شرطی که آنها آب کافی بنوشند و رژیم غذایی متعادلی داشته باشند. با این حال، افراد مبتلا به بیماری های کلیوی یا کبدی باید قبل از مصرف گلوتامین با پزشک خود مشورت کنند، زیرا ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف گلوتامین داشته باشند.

چه زمانی بدن به گلوتامین نیاز دارد؟

بدن هر روز به گلوتامین نیاز دارد، زیرا برای رشد و تکامل طبیعی و برای حفظ توده عضلانی و عملکرد ضروری است. نیاز روزانه به گلوتامین بسته به سن، جنسیت، وزن، سطح فعالیت و وضعیت سلامت فرد متفاوت است. متوسط دریافت روزانه گلوتامین از غذا حدود 3 تا 6 گرم است و بدن همچنین می تواند حدود 1 گرم گلوتامین در روز از اسیدهای آمینه مربع تولید کند.

با این حال، بدن ممکن است در شرایط خاصی به گلوتامین بیشتری نیاز داشته باشد، مانند:

  • در طول ورزش شدید یا طولانی مدت: ورزش باعث افزایش تقاضا برای گلوتامین می شود، زیرا به عنوان سوخت برای عضلات و به عنوان بلوک های سازنده پروتئین ماهیچه ها استفاده می شود. مصرف گلوتامین قبل، حین یا بعد از ورزش می تواند عملکرد، ریکاوری و رشد عضلانی را افزایش دهد.
  • در طول دوره های استرس، آسیب یا بیماری: استرس، آسیب یا بیماری می تواند باعث تجزیه عضلات و التهاب شود که می تواند سطح گلوتامین بدن را کاهش دهد. مصرف گلوتامین در این زمان‌ها می‌تواند به جلوگیری از از دست دادن عضلات، حمایت از عملکرد سیستم ایمنی و تسریع بهبودی کمک کند.

 

منابع

(21) The Complete Guide to BCAAs: Everything You Need to Know. https://bestfornutrition.com/the-complete-guide-to-bcaas/.

(22) BCAA | BCAA Drinks | BCAA Supplements | MYPROTEIN™. https://www.myprotein.com/nutrition/amino-acids/bcaa.list.

(23) BCAA supplement benefits | Science in Sport – UK. https://www.scienceinsport.com/sports-nutrition/benefits-of-bcaa-supplements-for-sports-performance/.

(24) The Pros and Cons of BCAA Supplements: Benefits and Risks. https://bestfornutrition.com/the-pros-and-cons-of-bcaa-supplements/.

(25) TYROSINE – Uses, Side Effects, and More – WebMD. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1037/tyrosine.

(26) Tyrosine Uses, Side Effects & Warnings – Drugs.com. https://www.drugs.com/mtm/tyrosine.html.

(27) What Is Glutamine: Benefits & Risks | Holland & Barrett. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/vitamins-and-supplements/amino-acids/what-is-glutamine/.

(28) Glutamine: Health Benefits, Safety Information, Dosage, and More – WebMD. https://www.webmd.com/diet/health-benefits-glutamine.

(29) Nutrients | Free Full-Text | Glutamine: Metabolism and Immune … – MDPI. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/11/1564.

(30) Essential amino acid (EAA) benefits, dosage, and side effects. https://examine.com/supplements/essential-amino-acids/.

(31) The efficacy of essential amino acid supplementation for augmenting …. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/efficacy-of-essential-amino-acid-supplementation-for-augmenting-dietary-protein-intake-in-older-adults-implications-for-skeletal-muscle-mass-strength-and-function/D9267EA8B0ABC9AB4453EEADD15B0B99.

(32) What is an Essential Amino Acid (EAA) Supplement? – Modern Sports Nutrition. https://modernsportsnutrition.com/blogs/modern-sports-nutrition-blog/what-is-an-essential-amino-acid-eaa-supplement.

(33) The Ultimate D-Aspartic Acid (DAA) Guide: Benefits, Dosages & FAQ. https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/d-aspartic-acid.

(34) What is D-Aspartic Acid? | Benefits, Side Effects & Dosage – Myprotein. https://www.myprotein.com/thezone/supplements/d-aspartic-acid/.

(35) Creatine Supplements Guide: Complete Guide to Creatine! – Muscle & Strength. https://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-supplements.

(36) The Benefits of Creatine – Sports Illustrated. https://www.si.com/showcase/nutrition/creatine-benefits.

(37) Creatine Supplements: Usage and Side Effects – WebMD. https://www.webmd.com/men/creatine.

(38) Creatine supplements: what the research says about how they can help …. https://theconversation.com/creatine-supplements-what-the-research-says-about-how-they-can-help-you-ge

مطالب مرتبط

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *