مکمل اچ ام بی مای پروتئین (پودری) MyProtein HMB Powder

پودر اچ ام بی یک مکمل محبوب در بین علاقه مندان به تناسب اندام است، به خصوص کسانی که به تمرینات وزنه برداری و عضله سازی علاقه دارند. اما پودر HMB چیست و چه کاربردی دارد؟ چگونه می تواند برای سلامتی و عملکرد شما مفید باشد؟ و چگونه باید از آن به درستی استفاده کرد؟

پودر HMB چیست؟

HMB مخفف بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات است که متابولیت اسید آمینه لوسین است. لوسین یکی از اسیدهای آمینه ضروری است که بدن ما نمی تواند آن را به تنهایی تولید کند، بنابراین باید آن را از غذا یا مکمل ها دریافت کنیم. لوسین همچنین یکی از سه آمینو اسید شاخه دار (BCAA) است که برای رشد و ترمیم ماهیچه ها ضروری است.

وقتی لوسین را تجزیه می کنیم، HMB در بدن ما تولید می شود، اما فقط در مقادیر کم. به همین دلیل است که برخی افراد برای افزایش سطح این ترکیب مفید، مکمل پودر HMB را انتخاب می کنند. پودر HMB معمولا بدون طعم است و می تواند به راحتی با آب، آبمیوه یا شیک های پروتئینی مخلوط شود.

فواید اچ ام بی چیست؟

پودر HMB دو اثر اصلی روی عضلات ما دارد: افزایش سنتز پروتئین و کاهش تجزیه پروتئین. این بدان معنی است که اچ ام بی مای پروتئین می تواند به ما کمک کند تا توده عضلانی و قدرت بیشتری بسازیم و در عین حال از از دست دادن و آسیب عضلانی نیز جلوگیری می کند. در اینجا برخی از مزایای خاص پودر HMB، با پشتوانه مطالعات علمی آورده شده است:

• می تواند رشد و قدرت عضلانی را افزایش دهد. چندین مطالعه نشان داده است که مکمل با پودر HMB می تواند توده بدون چربی بدن، سطح مقطع عضلانی و قدرت را در افراد تمرین کرده و تمرین نکرده افزایش دهد، به ویژه هنگامی که با تمرینات مقاومتی ترکیب شود. . به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به مدت 12 هفته منجر به 7.4٪ توده عضلانی بیشتر و 9.4٪ قدرت بیشتر نسبت به دارونما در مردان جوانی که برنامه وزنه برداری را دنبال می کردند، می شود.
• HMB می تواند آسیب و درد عضلانی را کاهش دهد. وقتی به شدت ورزش می کنیم، ماهیچه های ما دچار پارگی و التهاب می شوند که می تواند باعث درد و اختلال در ریکاوری شود. پودر HMB می تواند با کاهش نشانگرهای آسیب عضلانی و التهاب، مانند کراتین کیناز (CK) و لاکتات دهیدروژناز (LDH) به کاهش این اثرات منفی کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به مدت چهار هفته پس از یک دوره تمرین غیرعادی در مردان تمرین نکرده، سطوح CK را تا 58 درصد و سطوح LDH را تا 81 درصد کاهش داد.
• HMB می تواند از از دست دادن عضلات جلوگیری کند و ترکیب بدن را بهبود بخشد. با افزایش سن یا دوره های عدم تحرک یا بیماری، تمایل به از دست دادن توده عضلانی و افزایش توده چربی داریم که می تواند بر سلامت و کیفیت زندگی ما تأثیر بگذارد. پودر HMB می تواند با حفظ توده عضلانی و کاهش توده چربی در جمعیت های مختلف مانند افراد مسن، بیماران سرطانی و بیماران HIV به پیشگیری از این امر کمک کند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف 3 گرم HMB در روز به مدت هشت هفته باعث افزایش 1.4 کیلوگرم توده بدون چربی و کاهش 0.9 کیلوگرم توده چربی در افراد مسن‌تر که ورزش نمی‌کردند، شد.

عوارض جانبی احتمالی اچ ام بی چیست؟

به طور کلی ایمن و قابل تحمل در نظر گرفته می شود و هیچ گونه عوارض جانبی جدی در مطالعات انسانی گزارش نشده است. با این حال، برخی از عوارض جانبی جزئی ممکن است در برخی افراد رخ دهد، مانند:

• ناراحتی های دستگاه گوارش مانند حالت تهوع، نفخ یا اسهال
• سردرد
• سرگیجه
• خستگی
• بثورات پوستی

این عوارض معمولاً خفیف و گذرا هستند و می توان با شروع با دوز کم و افزایش تدریجی آن در طول زمان از آن جلوگیری کرد. در صورت مشاهده هر گونه عوارض جانبی شدید یا مداوم، مصرف را قطع کرده و با پزشک خود مشورت کنید.

چرا باید از پودر اچ ام بی مای پروتئین استفاده کنید؟

دلایل مختلفی وجود دارد که چرا ممکن است بخواهید از پودر HMB به عنوان بخشی از رژیم مکمل خود استفاده کنید:

• می خواهید توده عضلانی و قدرت خود را افزایش دهید
• می خواهید آسیب و درد عضلانی خود را پس از ورزش کاهش دهید
• می خواهید از از دست دادن عضلات خود به دلیل افزایش سن یا بیماری جلوگیری کنید
• شما می خواهید با از دست دادن چربی و عضله سازی، ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید

اگر هر یک از این اهداف برای شما صدق می کند، این مکمل ممکن است مکمل مفیدی برای رژیم غذایی و برنامه تمرینی شما باشد. با این حال، به خاطر داشته باشید که پودر اچ ام بی یک گلوله جادویی نیست و بدون تغذیه مناسب و ورزش کار نمی کند. برای استفاده حداکثری از پودر HMB، باید پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی کافی مصرف کنید و یک روال تمرین مقاومتی مداوم و پیشرونده را دنبال کنید.

ترکیب غذایی

پودر HMB یک مکمل خالص و ساده است که تنها حاوی یک ماده است: بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات. هر وعده پودر HMB (1 گرم) 1 گرم HMB را فراهم می کند که معادل 4 کالری است. پودر HMB حاوی هیچ گونه درشت مغذی دیگری مانند کربوهیدرات، چربی یا پروتئین نیست و همچنین حاوی ریز مغذی ها مانند ویتامین ها یا مواد معدنی نیست.

شواهد علمی

اچ ام بی یکی از مکمل های مورد تحقیق در زمینه تغذیه ورزشی است که بیش از 50 مطالعه انسانی در مجلات معتبر منتشر شده است. اکثر این مطالعات اثرات مثبت پودر HMB را بر توده عضلانی، قدرت، ریکاوری و ترکیب بدن، هم در جمعیت سالم و هم در جمعیت بالینی نشان داده‌اند. با این حال، برخی از مطالعات همچنین هیچ یا حداقل اثرات پودر HMB را گزارش کرده اند، به ویژه در افراد بسیار آموزش دیده یا هنگام استفاده از دوزهای پایین.

دلایل این ناهماهنگی ها ممکن است ناشی از عوامل مختلفی باشد، از جمله:

• دوز و مدت مصرف مکمل اچ ام بی
• نوع و شدت ورزش انجام شده
• سطح آمادگی اولیه و وضعیت تغذیه شرکت کنندگان
• روش ها و اندازه گیری های مورد استفاده برای ارزیابی نتایج

بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین دوز، زمان و مدت بهینه مکمل اچ ام بی برای افراد و اهداف مختلف مورد نیاز است. علاوه بر این، برای مقایسه اثرات اشکال مختلف اچ ام بی، مانند اسید آزاد یا نمک کلسیم، و بررسی مکانیسم‌ها و تعاملات HMB با مکمل‌های دیگر، مانند کراتین یا BCAA، به مطالعات بیشتری نیاز است.

نحوه مصرف

برای استفاده صحیح از پودر اچ ام بی، باید دستورالعمل های سازنده و توصیه های متون علمی را دنبال کنید. در اینجا چند دستورالعمل کلی در مورد نحوه استفاده موثر از پودر اچ ام بی آورده شده است:

• مارک معتبر HMB را انتخاب کنید. همه مکمل ها یکسان ساخته نمی شوند و برخی ممکن است حاوی ناخالصی یا دوزهای نادرست باشند. برای اطمینان از کیفیت و ایمنی پودر HMB خود، یک مارک معتبر را انتخاب کنید که توسط آزمایشگاه های شخص ثالث آزمایش شده است، مانند MyProtein.
• دوز مناسب HMB را مصرف کنید. رایج ترین و موثرترین دوز پودر HMB 3 گرم در روز است که به سه وعده مساوی 1 گرمی تقسیم می شود. با این حال، برخی از مطالعات نشان داده اند که دوزهای بالاتر (تا 6 گرم در روز) ممکن است برای افراد بسیار تمرین کرده یا در طول دوره های تمرین با شدت بالا مفیدتر باشد. قبل از مصرف دوزهای بالاتر پودر HMB با پزشک خود مشورت کنید.
• HMB را در زمان مناسب مصرف کنید. بهترین زمان برای مصرف پودر HMB حول و حوش تمرین است، ترجیحا 30 دقیقه قبل و بعد از ورزش. به این ترتیب، می توانید اثرات آنابولیک و ضد کاتابولیک HMB را بر روی عضلات خود به حداکثر برسانید. همچنین می توانید پودر HMB را بین وعده های غذایی یا قبل از خواب مصرف کنید تا تعادل پروتئین ماهیچه ای خود را در طول روز حفظ کنید.
• HMB را با مایع مناسب مخلوط کنید. پودر HMB بدون طعم است و به راحتی با هر مایع دلخواه شما مانند آب، آبمیوه یا شیک های پروتئینی مخلوط می شود. با این حال، برخی مطالعات نشان داده اند که مخلوط کردن پودر HMB با کربوهیدرات ها ممکن است جذب و اثربخشی آن را افزایش دهد. بنابراین، ممکن است بخواهید پودر HMB خود را با یک نوشیدنی یا وعده غذایی پر کربوهیدرات مخلوط کنید تا نتایج بهینه به دست آید.
• مصرف HMB خود را چرخه کنید. اگرچه هیچ مدرکی مبنی بر اینکه پودر HMB باعث ایجاد مشکلات تحمل یا وابستگی می شود وجود ندارد، برخی از کارشناسان توصیه می کنند مصرف پودر HMB خود را چرخه مصرف کنید تا از هرگونه تطابق بالقوه یا اثرات فلاتی جلوگیری شود. به عنوان مثال، می توانید پودر HMB را به مدت 8 هفته و سپس 4 هفته استراحت مصرف کنید و سپس چرخه را تکرار کنید.

نتیجه

پودر HMB مکملی است که می تواند به شما کمک کند تا توده عضلانی و قدرت بیشتری بسازید، آسیب و درد عضلانی خود را پس از ورزش کاهش دهید، از از دست دادن عضلات به دلیل افزایش سن یا بیماری جلوگیری کنید و با از دست دادن چربی و عضله سازی، ترکیب بدن خود را بهبود ببخشید. برای استفاده صحیح از پودر HMB، باید یک برند معتبر انتخاب کنید، دوز مناسب را در زمان مناسب مصرف کنید، آن را با مایع مناسب مخلوط کنید و مصرف خود را چرخه کنید. همچنین باید پروتئین، کالری و سایر مواد مغذی کافی مصرف کنید و یک روال تمرین مقاومتی مداوم و پیشرونده را دنبال کنید.

پودر HMB یک گلوله جادویی نیست که یک شبه هیکل شما را متحول کند. با این حال، می تواند یک مکمل مفید برای رژیم مکمل شما باشد که می تواند سلامت و عملکرد شما را در طول زمان افزایش دهد.

منابع

منابع مورد استفاده برای این مقاله در زیر ذکر شده است. همه آنها مقالات علمی منتشر شده در مجلات معتبر هستند که از طریق PubMed یا Google Scholar قابل دسترسی هستند.

• Nissen S et al. تاثیر متابولیت لوسین بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات بر متابولیسم عضلانی در حین تمرین مقاومتی. J Appl Physiol (1985). 1996 نوامبر؛ 81 (5): 2095-104. دکتر ووکویچ
• HMB Powder | Amino Acids | MYPROTEIN