عضله سازی که به عنوان هیپرتروفی عضلانی نیز شناخته می شود، فرآیند پیچیده ای است که شامل تعادل ورزش، تغذیه و استراحت می شود.
توده عضلانی
قبل از اینکه وارد دنیای عضله سازی شویم، بیایید بفهمیم که توده عضلانی چیست. بدن ما به انواع ماهیچه ها از جمله ماهیچه های اسکلتی، صاف و قلبی مجهز است. درک اصول اولیه توده عضلانی پایه و اساس سفر عضله سازی شما را می گذارد.
توده عضلانی به وزن ماهیچه های بدن ما یا کل بافت عضلانی اشاره دارد. به طور دقیق تر، اندازه فیبرهای عضلانی و تعداد فیبرهای موجود در عضلات است. توده عضلانی نقش مهمی در حفظ سلامت جسمانی ما از جمله قدرت، تعادل و متابولیسم ما دارد. همچنین یک عامل مهم برای ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام است زیرا به طور مستقیم با عملکرد آنها در فعالیت های بدنی ارتباط دارد.
چگونه عضله سازی اتفاق می افتد
آسیب عضلانی: هنگامی که ورزش می کنید، به ویژه تمرینات مقاومتی و قدرتی، باعث آسیب میکروسکوپی به فیبرهای عضلانی می شوید.
ترمیم و رشد: بدن شما این آسیب را ترمیم می کند و عضلات را در طول دوره های استراحت قوی تر می کند. این کار با ادغام فیبرهای عضلانی آسیب دیده به یکدیگر برای تشکیل رشته‌های پروتئین ماهیچه‌ای جدید یا میوفیبریل‌ها انجام می‌شود.
سنتز پروتئین: این میوفیبریل‌های جدید ضخامت و تعدادشان افزایش می‌یابد که منجر به هیپرتروفی (رشد) عضلانی می‌شود. این رشد زمانی اتفاق می‌افتد که سرعت سنتز پروتئین ماهیچه‌ای بیشتر از سرعت تجزیه پروتئین عضلانی باشد.
نقش سلول های ماهواره ای: سلول های ماهواره ای که مانند سلول های بنیادی برای ماهیچه های شما عمل می کنند، نقش مهمی در این فرآیند ایفا می کنند. هنگامی که فعال می شوند، به افزودن هسته های بیشتری به سلول های عضلانی کمک می کنند و بنابراین به طور مستقیم به رشد میوفیبریل ها (سلول های عضلانی) کمک می کنند.
چگونه مکمل‌ها به عضله سازی کمک می‌کنند
مکمل‌ها می‌توانند از چندین طریق از این فرآیند عضله‌سازی پشتیبانی کنند:
مکمل های پروتئینی: پروتئین برای رشد ماهیچه ها بسیار مهم است. این ماده بلوک های ساختمانی لازم را برای تولید اسیدهای آمینه که برای ساختن بافت عضلانی استفاده می شود، در اختیار بدن قرار می دهد. مکمل های پروتئینی مانند آب پنیر و کازئین انتخاب های محبوبی هستند.
کراتین: کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود و انرژی را برای عضلات و سایر بافت ها تامین می کند. مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد و باعث افزایش عضله شود.
BCAA: آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها ضروری هستند زیرا بدن نمی تواند آنها را از ترکیبات دیگر بسازد و بنابراین باید در رژیم غذایی مصرف شوند.
سایر مکمل‌ها: مکمل‌های دیگر مانند بتا آلانین، HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات) و افزایش دهنده‌های وزن نیز می‌توانند از رشد عضلانی حمایت کنند.
بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی برای عضله سازی
بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئینی بسته به اهداف سلامتی و تناسب اندام شما می تواند متفاوت باشد. در اینجا چند دستورالعمل کلی وجود دارد:
بعد از تمرین: علاقه مندان به تناسب اندام اغلب مصرف مکمل پروتئین را 15 تا 60 دقیقه بعد از ورزش توصیه می کنند. این بازه زمانی به عنوان «پنجره آنابولیک» شناخته می‌شود و زمان مناسبی برای استفاده حداکثری از مواد مغذی مانند پروتئین است. با این حال، برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این بازه زمانی می‌تواند چهار تا شش ساعت قبل یا بعد از تمرین باشد.
کاهش وزن: اگر هدف شما کاهش وزن است، پروتئین می تواند با کاهش سطح هورمون گرسنگی، گرلین، اشتهای شما را کاهش دهد و در عین حال سطح هورمون های کاهش اشتها را افزایش دهد. زمان در این مورد چندان مهم نیست، اما برخی افراد دریافتند که یک صبحانه غنی از پروتئین یا یک شیک پروتئینی بین وعده های غذایی می تواند به کنترل گرسنگی کمک کند.
عضله سازی: اگر به دنبال عضله سازی هستید، مصرف پروتئین قبل و بعد از تمرین می تواند مفید باشد. پروتئین اسیدهای آمینه لازم برای ترمیم و بازسازی ماهیچه هایی را که در طول ورزش تجزیه می شوند، فراهم می کند.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی یا رژیم مکمل، همیشه ایده خوبی است که با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
کراتین چگونه به عضله سازی کمک می کند؟
کراتین یک مکمل محبوب است که توسط بسیاری از ورزشکاران و علاقه مندان به تناسب اندام برای افزایش رشد عضلانی و بهبود عملکرد استفاده می شود. در اینجا نحوه عملکرد آن آمده است:
تولید انرژی: کراتین ذخایر فسفوکراتین بدن شما را افزایش می دهد، که برای تولید ATP جدید در طول تمرینات با شدت بالا استفاده می شود. ATP (آدنوزین تری فسفات) اساسی ترین شکل انرژی در سلول های بدن شما است و نقش اساسی در متابولیسم و عملکرد ماهیچه ایفا می کند. با این حال، شما فقط می توانید ATP کافی برای 8 تا 10 ثانیه ورزش با شدت بالا ذخیره کنید. پس از این، بدن شما باید ATP جدیدی تولید کند تا با نیازهای فعالیت مطابقت داشته باشد. سپس کراتین اضافی در عضلات شما می تواند برای تولید ATP استفاده شود و مقدار کمی انرژی اضافی قبل از شروع خستگی فراهم می کند.
عملکرد عضلانی: علاوه بر نقش کراتین در تولید انرژی ATP، ممکن است عملکرد سلول های عضلانی شما را به روش های دیگری نیز بهبود بخشد. یک مثال افزایش محتوای آب در سلول‌های ماهیچه‌ای است که به عنوان حجم یا تورم سلولی شناخته می‌شود. همچنین ممکن است IGF-1، یک هورمون کلیدی برای رشد عضلانی را افزایش دهد. این تغییرات باعث ایجاد چندین فرآیند می شود که منجر به تشکیل پروتئین های جدید و متعاقبا ایجاد توده عضلانی جدید می شود.
رشد عضلانی: کراتین می تواند تغییرات زیادی در سلول های عضلانی ایجاد کند و به بدن شما سیگنال می دهد که پروتئین های ماهیچه ای جدید بسازد و توده عضلانی را افزایش دهد. به عنوان مثال، تشکیل پروتئین هایی را افزایش می دهد که می توانند اندازه فیبرهای عضلانی را افزایش دهند و در واقع عضله سازی اتفاق بیفتذ.
قدرت: تصور می‌شود که کراتین قدرت را بهبود می‌بخشد، توده عضلانی بدون چربی را افزایش می‌دهد و به بازیابی سریع‌تر عضلات در طول تمرین کمک می‌کند. این تقویت عضلانی ممکن است به ورزشکاران کمک کند تا به سرعت و انرژی زیادی دست یابند، به ویژه در طول دوره‌های کوتاه فعالیت‌های با شدت بالا مانند وزنه‌برداری یا دوی سرعت.
چگونه BCAA به عضله سازی کمک می کند؟
آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین12. آنها به روش های زیر نقش مهمی در عضله سازی دارند:
افزایش رشد عضلانی: یکی از محبوب ترین کاربردهای BCAA برای افزایش رشد عضلانی است. لوسین BCAA مسیر خاصی را در بدن فعال می کند که سنتز پروتئین عضلانی را تحریک می کند، که فرآیند ساخت عضله است. با این حال، در حالی که BCAA ها می توانند سنتز پروتئین ماهیچه ها را افزایش دهند، نمی توانند این کار را بدون سایر اسیدهای آمینه ضروری، مانند آنهایی که در پروتئین آب پنیر یا سایر منابع پروتئین کامل یافت می شوند، انجام دهند.
کاهش درد عضلانی: برخی تحقیقات نشان می دهد که BCAA ها می توانند به کاهش درد عضلانی بعد از تمرین کمک کنند. این درد، درد عضلانی تاخیری (DOMS) نامیده می شود که 12 تا 24 ساعت پس از ورزش ایجاد می شود و می تواند تا 72 ساعت طول بکشد. نشان داده شده است که BCAA ها آسیب عضلانی را کاهش می دهند، که ممکن است به کاهش طول و شدت DOMS1 کمک کند.
جلوگیری از تحلیل عضلانی: BCAA ها از تخریب پروتئین جلوگیری می کنند که به معنای تجزیه عضلات است. برای عضله سازی، بدن شما باید در تعادل خالص اسید آمینه مثبت باشد.
از سلامت کبد پشتیبانی می کند: BCAA ها همچنین از سلامت کبد حمایت می کنند، که برای عملکرد کلی بدن، از جمله عضله سازی و بازیابی، مهم است.
