مصرف کلاژن برای آسیب‌های مفاصل و تاندون‌ها توصیه می شود. با افزایش سن یا تجربه صدمات، تولید کلاژن طبیعی ما کاهش می یابد که می تواند منجر به درد مفاصل، سفتی و افزایش خطر آسیب تاندون شود. این منجر به افزایش علاقه به مکمل های کلاژن به عنوان یک درمان بالقوه برای آسیب های مفاصل و تاندون شده است.
تغذیه صحیح و داشتن عادات روزانه مناسب برای بهبود و ترمیم بهینه پس از آسیب‌دیدگی بسیار مهم است. اگر به بدن خود انرژی و مواد مغذی لازم، مانند پروتئین، نرسانید، نمی‌توانید قدرت، عملکرد و بهبود سریعی را انتظار داشته باشید. ورزشکاران هنگام آسیب‌دیدگی اغلب ناامید می‌شوند و تمایل دارند هر کاری را که لازم است برای بهبود انجام دهند. سرمایه‌گذاری زمان و انرژی در تغذیه و شیوه زندگی، راهی است که ورزشکاران می‌توانند بر سلامت و روند بهبودی خود تأثیر مثبت بگذارند. به‌علاوه، استفاده از مکمل‌های مناسب، در بسیاری از آسیب‌ها می‌تواند نقش مهمی در تسریع روند توانبخشی ایفا کند.
در سال‌های گذشته، استفاده از مکمل‌هایی مانند آب پنیر، امگا 3، کراتین و غذاهای ضدالتهابی برای بهبود مورد استفاده قرار می‌گرفت، اما اخیراً کلاژن به میان آمده است. در ابتدا نسبت به اثربخشی کلاژن تردید بود، زیرا تصور می‌شد سطح اسید آمینه‌های آن نسبت به پروتئین‌های لبنی پایین‌تر است و بیشتر به‌عنوان حجیم‌کننده در پودرها و پروتئین بارها استفاده می‌شود. بااین‌حال، اطلاعات جدیدتری نشان داد که کلاژن در سلامت تاندون‌ها، مفاصل و بافت اسکلتی نقش اساسی دارد.
کلاژن چیست؟
کلاژن یک‌سوم کل پروتئین‌های بدن را تشکیل می‌دهد و فراوان‌ترین پروتئین ساختاری در تاندون‌ها، غضروف‌ها و استخوان‌ها است. نقش مهمی در ساختار و عملکرد بافت های همبند از جمله مفاصل، تاندون ها، رباط ها و غضروف ها ایفا می کند.
در واثع کلاژن که بخشی از ماتریکس خارج سلولی (ECM) است، برای استحکام و بازسازی این بافت‌ها ضروری است. ECM شبکه‌ای گسترده از پروتئین‌ها و مولکول‌های دیگر است که سلول‌ها و بافت‌های بدن را احاطه و حمایت می‌کند و ساختار آنها را فراهم می‌آورد. کلاژن از سه آمینواسید گلیسین، پرولین و هیدروکسی‌پرولین تشکیل شده است. انواع مختلفی از کلاژن در بدن وجود دارد، اما 80 تا 90 درصد کلاژن بدن از نوع I، II و III است.
کلاژن از اسیدهای آمینه، عمدتاً گلیسین، پرولین و هیدروکسی پرولین تشکیل شده است. استحکام و قابلیت ارتجاعی بافت های همبند را فراهم می کند. انواع مختلفی از کلاژن وجود دارد که نوع I در تاندون ها و رباط ها غالب است، در حالی که نوع II عمدتاً در غضروف یافت می شود.
با مصرف کلاژن در بدن چه می شود؟
کلاژن معمولاً از منابع حیوانی مانند کلاژن گاوی یا دریایی به دست می آیند. کلاژن هنگام هضم به پپتیدهای کوچکتر در طول هضم تجزیه می شود. این پپتیدها سپس در جریان خون جذب می شوند و ممکن است تولید رشته های کلاژن جدید را در بدن تحریک کنند. علاوه بر این، آنها ممکن است سنتز پروتئوگلیکان ها و اسید هیالورونیک را تقویت کنند که برای حفظ سلامت مفاصل مهم هستند.
کلاژن از استحکام مکانیکی و کشسانی بافت‌ها پشتیبانی می‌کند و به‌عنوان بستری طبیعی برای رشد سلولی عمل می‌کند. تحقیقات در زمینه مکمل کلاژن هنوز نسبتاً جدید است، اما نتایج اولیه نشان می‌دهد که این مکمل می‌تواند در بهبود مفاصل، تاندون‌ها و استخوان‌ها نقش موثری داشته باشد. مطالعات نشان داده‌اند که کلاژن به سنتز یا رشد بافت‌های اسکلتی عضلانی از جمله غضروف، رباط‌ها و استخوان‌ها کمک می‌کند. ازاین‌رو، مکمل کلاژن با پیری سالم، بهبود و ترمیم سیستم اسکلتی ارتباط مثبت دارد.
- کاهش درد: مطالعات متعدد نشان داده اند که مکمل کلاژن می تواند منجر به کاهش قابل توجه درد مفاصل مرتبط با استئوآرتریت و سایر بیماری های دژنراتیو مفصلی شود. یک کارآزمایی تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های کلاژن مصرف می‌کردند، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف می‌کردند، کاهش قابل توجهی در سطح درد داشتند.
- بهبود عملکرد مفصل: کلاژن ممکن است با افزایش تراکم و کیفیت غضروف به بهبود عملکرد مفصل کمک کند. این می تواند منجر به افزایش تحرک و کاهش سفتی شود.
- خواص ضد التهابی: برخی تحقیقات نشان می دهد که کلاژن ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشد، که می تواند برای افرادی که از بیماری های التهابی مفصل رنج می برند مفید باشد.
آیا مصرف کلاژن برای آسیب مفاصل و تاندون مفید است؟
بله! تحقیقات نشان داده است که مکمل کلاژن در ترکیب با توانبخشی مناسب می‌تواند به افزایش سنتز کلاژن در بدن، کاهش درد مفاصل، بهبود عملکرد آنها و حمایت از فرآیندهای بازسازی کمک کند. اگر به دنبال بهبود سلامت مفاصل یا ترمیم پس از آسیب مفصلی هستید، توصیه می‌شود مکمل کلاژن را به‌عنوان بخشی از استراتژی تغذیه‌ای خود در نظر بگیرید.
مزایای مصرف کلاژن برای مفاصل و تاندون‌ها:
- ترمیم و بازسازی تاندون: کلاژن نقش حیاتی در ساختار تاندون دارد. مکمل ممکن است روند بهبود آسیب های تاندون را با ترویج سنتز الیاف کلاژن جدید افزایش دهد.
- افزایش قدرت تاندون: مطالعات نشان داده است که مکمل کلاژن می تواند استحکام کششی تاندون ها را افزایش دهد و آنها را کمتر در معرض آسیب قرار دهد.
- کاهش زمان ریکاوری: ورزشکاران و افراد فعال ممکن است متوجه شوند که مکمل کلاژن به کاهش زمان بهبودی پس از آسیب های تاندون یا جراحی کمک می کند.
- افزایش سطح کلاژن در بدن: به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده کمک می‌کند.
- بهبود آسیب‌های تاندون‌ها، استخوان‌ها و غضروف‌ها.
- تقویت استخوان‌ها و مفاصل برای مقاومت در برابر آسیب‌دیدگی.
- حمایت از بهبود و ترمیم مفاصل و تاندون‌ها به‌خصوص در موارد آسیب‌های طولانی‌مدت یا بیماری‌هایی مانند استئوآرتریت
چه مقدار کلاژن برای آسیب‌های مفاصل و تاندون‌ها مصرف کنیم؟
اغلب توصیه می شود که کلاژن را با معده خالی برای جذب بهتر، مخلوط با آب یا سایر نوشیدنی ها مصرف کنید. تحقیقات اولیه نشان داده‌اند که مصرف 10 تا 15 گرم کلاژن به‌صورت روزانه برای چند ماه می‌تواند تأثیر مثبتی بر غضروف و بافت‌های جدید بگذارد.
اخیراً تحقیقات جدیدتر نشان می‌دهد که مصرف 5 گرم کلاژن، اگر در فرم مناسب باشد، برای دستیابی به نتایج مشابه کافی است. همچنین مصرف آن همراه با ویتامین C می‌تواند به بهبود جذب و اثربخشی آن کمک کند.
نکات مهم در مصرف کلاژن
برای بهره‌مندی از فواید کلاژن، مهم است که آن را به‌صورت مستمر و در طولانی‌مدت مصرف کنید. نتایج سریع در این نوع مکمل‌ها مشاهده نمی‌شود و صبر و پایداری در مصرف ضروری است.
بهترین زمان برای مصرف کلاژن چه زمانی است؟
مصرف کلاژن برای حمایت از مفاصل و تاندون‌ها بهتر است حدود یک ساعت قبل از تمرین یا جلسه توانبخشی باشد. این زمان به بدن امکان می‌دهد تا مواد مغذی کلیدی لازم برای ترمیم و بهبود را در اختیار بافت‌های آسیب‌دیده قرار دهد.
خلاصه
به نظر می رسد کلاژن یک مکمل امیدوارکننده برای افرادی است که از آسیب های مفصلی و تاندون رنج می برند. شواهد علمی از مزایای بالقوه آن در کاهش درد، بهبود عملکرد و ارتقاء التیام حمایت می کند. با این حال، مشورت با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید ضروری است، به ویژه برای کسانی که شرایط سلامت زمینه ای یا آلرژی دارند.
مکمل کلاژن به‌عنوان یک استراتژی موثر برای افرادی که به دنبال بهبود سلامت مفاصل، تاندون‌ها و استخوان‌ها هستند، شناخته شده است. این مکمل جادویی نیست و به‌تنهایی تمامی مشکلات را حل نمی‌کند، اما در کنار یک برنامه توانبخشی و تغذیه مناسب، می‌تواند به بهبود و ترمیم بافت‌ها کمک کند.
کلاژن های هیدولیز شده موجود در بازار، مثل پودر کلاژن اپلاید ، کوکونات کلاژن استروویت ، کلاژن یوتئوری و کلاژن مای ویتامینز و همچنین کوکونات کلاژن در سایت ورزش سلامتی برای خرید موجود هستند.
