آشنایی با مصرف مکمل های ورزشی برای افراد مبتدی

مصرف مکمل های ورزشی در ابتدا برای افرادی که به تازگی تمرین های خود را شروع کرده اند سخت است. سر در گمی در انتخاب بهترین مورد، طبیعی است. برخی از اطلاعات اولیه را در مورد مصرف مکمل های ورزشی می توان بیان کرد. مصرف مکمل های ورزشی به دلایل متقاوتی انجام می شود. در واقع می خواهیم بگوییم که مصرف هر کدام دلیل خاص خود را دارد. برخی از آنها برای عضله سازی بیشتر مصرف می شوند. برخی از مکمل ها برای ریکاوری عضلات آسیب دیده مصرف می شوند. در این میان برخی از مکمل ها برای رفع خستگی و توان ورزشی بیشتر مورد استقاده قرار می گیرند.

در هر صورت لطفاً به یاد داشته باشید که همیشه بهتر است قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. در اینجا چند نکته کلیدی وجود دارد که باید در نظر گرفته شود:

نکات مصرف مکمل های ورزشی

گاهی افراد تصور می کنند که مصرف مکمل های ورزشی هر چقدر که بیشتر باشد، بهتر است. در صورتی که وقتی شما ماده ای را به بدن خود اضافه می کنید باید طبق اصول باشد. هر کدام از این مکمل ها در صورت مصرف نابجا می توانند اثرات مخربی داشته باشند.

به آرامی شروع کنید: در مصرف مکمل های ورزشی هر بار که مکملی را به روتین خود اضافه می کنید، باید نحوه ی اثر گذاری آن را بر بدن خود ارزیابی کنید.

ثبات کلیدی است: برای موثر بودن مکمل ها، نظم در مصرف مکمل های ورزشی طبق دستورالعمل بسیار مهم است. در نظر بگیرید که آنها را در به صورت منظم در روتین روز خود ادغام کنید.
پیشرفت خود را ردیابی کنید: داشتن دفترچه ای از مصرف مکمل های ورزشی و هرگونه تغییر در سلامتی می تواند به شما کمک کند اثربخشی را ارزیابی کرده و در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.

مکمل های ورزشی معمول برای استفاده

پروتئین وی: زمانی که ورزش را شروع می کنید، یکی از اساسی ترین مواد مورد نیاز بدن، پروتئین است که در ساختار عضله نقش دارد. می توانید پروتئین مصرفی خود را از مواد غذایی تامین کنید. با این حال اگر بخواهید تمام آن را از مواد غذایی بگیرید هم کالری بالایی را به بدن وارد می کنید، هم برای شما کار سختی است. اینجاست که مکمل پروتئین وی به کمک شما می آید. برای رشد ماهیچه ها می توانید از پروتئین وی استفاده کنید.  پروتئین آب پنیر یکی از محبوب ترین انواع پودر پروتئین است و متخصصان تغذیه برای رشد ماهیچه ها به شدت توصیه می کنند. این یک منبع مناسب از پروتئین با کیفیت بالا است که می‌تواند سنتز پروتئین ماهیچه‌ای را افزایش دهد و به تامین نیازهای روزانه پروتئین کمک کند.

کراتین: کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن شما تولید می شود. انرژی را برای عضلات و سایر بافت ها تامین می کند. از نقطه نظر مصرف مکمل های ورزشی ، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی می تواند محتوای کراتین عضلانی را تا 40 درصد فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد و افزایش عضلانی را افزایش دهد. همچنین می تواند محتوای آب را در سلول های عضلانی شما افزایش دهد، که ممکن است باعث شود سلول های عضلانی شما کمی متورم شوند و سیگنال هایی برای رشد عضلانی تولید کنند.

کراتین مونوهیدرات به دلیل توانایی در افزایش ایمن و موثر عملکرد با شدت بالا، توده عضلانی و قدرت به طور گسترده مورد بررسی قرار گرفته است. می توانید 3 تا 5 گرم کراتین مونوهیدرات در روز مصرف کنید یا با مصرف 20 گرم کراتین در روز به مدت 5 تا 7 روز، کراتین را بارگیری کنید، سپس دوز نگهدارنده 3 تا 5 گرم در روز را دنبال کنید.

اسیدهای آمینه: در مصرف مکمل های ورزشی آمینو اسیدها یکی از ارکان اصلی هستند. این بلوک های سازنده پروتئین برای رشد عضلات ضروری هستند. آمینو اسیدهای شاخه دار (BCAA) گروهی از سه آمینو اسید ضروری هستند: لوسین، ایزولوسین و والین. آنها ضروری هستند زیرا بدن شما نمی تواند آنها را بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

بتا آلانین: بتا آلانین یک اسید آمینه غیر ضروری است. بدن شما از آن برای تولید کارنوزین استفاده می کند که به بهبود عملکرد ورزشی کمک می کند. مکمل بتا آلانین می تواند به افزایش سطح کارنوزین عضلانی کمک کند و در نتیجه خستگی در طول ورزش شدید را کاهش دهد.

HMB (بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات): HMB مولکولی است که وقتی بدن شما اسید آمینه لوسین را پردازش می کند تولید می شود. مکمل‌های HMB برای تقویت رشد عضلانی و افزایش عملکرد ورزشی استفاده می‌شوند.

تائورین: نوعی ماده شیمیایی به نام آمینو سولفونیک اسید است. تائورین عملکردهای مهمی در قلب و مغز دارد. به حمایت از رشد عصبی کمک می کند. همچنین ممکن است با کاهش فشار خون و آرام کردن سیستم عصبی برای افراد مبتلا به نارسایی قلبی مفید باشد. ممکن است به جلوگیری از بدتر شدن نارسایی قلبی کمک کند. همچنین برای چاقی، عملکرد ورزشی، خستگی، دیابت و بسیاری از شرایط دیگر استفاده می شود.

دلایل استفاده از مینرال ها 

علاوه بر مصرف مکمل های ورزشی باید مصرف مینرال ها را نیز در طول روز داشته باشید. می توانید بنا به کمبود بدن و یا به صورت یک مولتی ویتامین دیلی آن ها را به بدن برسانید. برخی از این مینرال ها از مواد غذایی جذب می شوند. ولی نکته ای که وجود دارد این است که اولا جذب از طریق مواد غذایی گاهی کامل اتفاق نمی افتد و مسئله ی دیگر اینکه این روزها سبک غذایی ما به قدر سلامت نیست که همه ی این ها دریافت شود.

ویتامین A: برای بینایی، سیستم ایمنی و تولید مثل مهم است. همچنین به اندام هایی مانند قلب، ریه ها و کلیه ها کمک می کند تا به درستی کار کنند.
کمپلکس ویتامین B: شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین)، B3 (نیاسین)، B5 (اسید پانتوتنیک)، B6 (پیریدوکسین)، B7 (بیوتین)، B9 (اسید فولیک)، و B12 (کوبالامین). این ویتامین ها در تولید انرژی، ترمیم DNA و سیستم ایمنی نقش حیاتی دارند.
ویتامین C: برای رشد، نمو و ترمیم تمام بافت های بدن ضروری است. در بسیاری از عملکردهای بدن، از جمله تشکیل کلاژن، جذب آهن، سیستم ایمنی، بهبود زخم و حفظ غضروف، استخوان ها و دندان ها نقش دارد.
ویتامین D: به بدن کمک می کند تا کلسیم را جذب کند، که برای سلامت استخوان ضروری است.
ویتامین E: به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند و به محافظت از سلول ها در برابر آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد کمک می کند.
ویتامین K: برای لخته شدن خون و متابولیسم استخوان مهم است.
کلسیم: برای استحکام دندان ها و استخوان ها لازم است. همچنین در عملکرد عصبی، انقباض عضلانی و لخته شدن خون نقش دارد.
آهن: برای تولید گلبول های قرمز ضروری است.
منیزیم: برای بسیاری از فرآیندهای بدن از جمله تنظیم عملکرد ماهیچه ها و اعصاب، سطح قند خون و فشار خون و ساخت پروتئین، استخوان و DNA1 مهم است.
پتاسیم: به ارتباط اعصاب و ماهیچه ها کمک می کند. همچنین به انتقال مواد مغذی به داخل سلول‌ها و دفع مواد زائد از سلول‌ها کمک می‌کند.

روی: برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی بدن مورد نیاز است. در تقسیم سلولی، رشد سلولی، بهبود زخم و تجزیه کربوهیدرات ها نقش دارد.
به یاد داشته باشید، همیشه بهترین کار این است که ویتامین ها و مواد معدنی خود را از یک رژیم غذایی متعادل دریافت کنید. مکمل ها می توانند به پر کردن شکاف ها کمک کنند، اما نباید جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. همچنین، مقدار هر ماده مغذی مورد نیاز شما می تواند به سن، جنس و عوامل مختلف دیگر بستگی داشته باشد. همیشه قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.

نتیجه ی مصرف مکمل های ورزشی

اگر در شروع راه هستید، مصرف مکمل های ورزشی شاید آن قدر ضروری به نظر نرسد. ماه های ابتدایی باید تلاش کنید تا نظم در تمرین و سبک زندگی سالم را نگهدارید. پس از آن می توانید به سمت مصرف مکمل های ورزشی بروید. برای این منظور از پروتئین وی شروع کنید تا میزان پروتئین دریافتی روزانه شما تامین شود. سپس کراتین را در برنامه ی خود بگنجانید تا حجم عضلات بیشتر را شاهد باشید. در کنار آن آمینو اسید ها به ریکاوری عضلات شما کمک می کنند. تائورین و اچ ام بی نیز بنا به صلاحدید مربی و متخصص تغذیه می تواند در روتین شما قرار گیرد.

به یاد داشته باشید، در حالی که مصرف مکمل های ورزشی می‌توانند از تلاش‌های شما برای عضله‌سازی حمایت کنند، اما جایگزینی برای یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی کامل نیستند. همچنین مهم است که قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.