بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی یک فرآیند چندوجهی است که شامل تمرینات هدفمند، تغذیه، استراحت و ثبات است. برای این منظور باید درک درستی از عضلات و نحوه ی درست تمرینات استقامتی داشته باشید. در وهله ی بعدی باید نکاتی در مورد تمرینات مقاوتی موثر بدانید. در آخر نقش تغذیه و ریکاوری را نمی توان نادیده گرفت. آگاهی و دانش شما در این خصوص می تواند مسیر را برایتان هموارتر کند.
درک درست در بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی
تمرین عضلانی که به عنوان تمرین مقاومتی نیز شناخته می شود، شامل تمریناتی است که باعث می شود عضلات در برابر یک مقاومت خارجی با انتظار افزایش قدرت، تون، جرم و/یا استقامت منقبض شوند. تمرینات استقامتی برای بهبود کارایی قلب و عروق طراحی شده است و به شما این امکان را می دهد که فعالیت بدنی را در مدت زمان طولانی انجام دهید.
نقش تمرینات مقاومتی
تمرینات مقاومتی برای بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی بسیار مهم است. می توان آن را با استفاده از وزنه های آزاد، دستگاه های وزنه برداری یا تمرینات وزن بدن انجام داد. نکته کلیدی این است که روی حرکات ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان کار می کنند، مانند اسکات، ددلیفت و پرس نیمکت.
نکاتی برای تمرین مقاومتی موثر:
- برای تسلط بر فرم با وزنه های سبک تر شروع کنید.
- با قوی تر شدن به تدریج وزن یا مقاومت را افزایش دهید.
- برای هر تمرین 2-3 ست 8-12 تکراری را هدف گذاری کنید.
- انواع تمرینات برای هدف قرار دادن تمام گروه های عضلانی اصلی را انجام دهید
ورزش قلبی عروقی
در مسیر بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی ، ورزش های قلبی عروقی برای ایجاد استقامت ضروری است. این شامل فعالیت هایی مانند دویدن، دوچرخه سواری، شنا، یا تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) است.
نکاتی برای تمرین موثر قلب و عروق:
- حداقل 150 دقیقه در هفته با تمرینات هوازی با شدت متوسط شروع کنید.
- تمرینات اینتروال را برای تقویت ظرفیت قلبی عروقی بگنجانید.
- از یک مانیتور ضربان قلب برای تمرین در منطقه ضربان قلب مطلوب خود استفاده کنید.
تغذیه برای بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی
تغذیه مناسب انرژی و مواد مغذی مورد نیاز برای بهبودی و رشد را فراهم می کند. برای این منظور می توانید از متخصص تغذیه کمک بگیرید. در هر صورت نکته ی کلیدی این است که حجم کافی پروتئین و کربوهیدرات پیچیده در وعده های اصلی خود بگنجانید. همچنین از خوردن غذاهای ناسالم با چربی و قند زیاد خودداری کنید.
دستورالعمل های تغذیه ای کلیدی:
- پروتئین های بدون چربی مانند مرغ، ماهی یا جایگزین های گیاهی مصرف کنید.
- کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل و سبزیجات را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- با نوشیدن آب فراوان در طول روز هیدراته بمانید.
- مکمل هایی مانند پروتئین آب پنیر یا BCAA را بعد از تمرین در نظر بگیرید.
برای تمرینات عضلانی و استقامتی، مهم است که بر روی غذاهای غنی از پروتئین تمرکز کنید، زیرا پروتئین بلوک سازنده عضلات است. در اینجا برخی از بهترین گزینه ها وجود دارد:
گوشت بدون چربی: مرغ، بوقلمون و تکه های بدون چربی گوشت گاو یا خوک.
ماهی: سالمون، ماهی تن و سایر ماهی های چرب سرشار از اسیدهای چرب امگا 3.
لبنیات: شیر، پنیر و ماست یونانی.
پروتئین های گیاهی: لوبیا، عدس، توفو، تمپه و ادامام.
تخم مرغ: یک منبع پروتئین کامل حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است.
آجیل و دانه ها: بادام، بادام زمینی، دانه چیا و دانه کتان.
علاوه بر این، کربوهیدرات های پیچیده و چربی های سالم نیز برای تغذیه کلی و تامین انرژی برای تمرینات مهم هستند.
استراحت و ریکاوری در بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی
در مسیر بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی استراحت کافی برای ترمیم و رشد عضلات حیاتی است. اگر نقش استراحت را در نظر نگیرید، ریکاوری خوبی نخواهید داشت. عضلات در صورتی که به درستی ریکاوری نشوند، توان تمرینات مجدد را نخواهند داشت. با هر بار وزنه زدن و تمرین روی یک عضله ی خاص، آن عضله تخریب جزئی خواهد داشت که در زمان ریکاوری با شدت و قدرت بهتر جایگزین می شود.
دستورالعمل های ریکاوری برای :
- حداقل 48 ساعت استراحت بین تمرینات شدید که همان گروه عضلانی را هدف قرار می دهند، بگذارید.
- برای تسهیل بهبودی، 7 تا 9 ساعت در شب بخوابید.
- از تکنیک های ریکاوری فعال مانند کاردیو سبک یا حرکات کششی در روزهای استراحت استفاده کنید.
راهنمای گام به گام برای بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی
- سطح تناسب اندام خود را ارزیابی کنید: نقطه شروع خود را با ارزیابی سطح قدرت و استقامت فعلی خود تعیین کنید.
- اهداف واقع بینانه تعیین کنید: اهداف واضح و قابل دستیابی را برای افزایش عضله و بهبود استقامت تعریف کنید.
- یک برنامه تمرینی متعادل ایجاد کنید: تمرینات مقاومتی را با تمرینات قلبی عروقی در طول هفته ترکیب کنید.
- رژیم غذایی خود را کنترل کنید: میزان غذای مصرفی خود را پیگیری کنید تا مطمئن شوید که تعادل مناسبی از درشت مغذی ها را دریافت می کنید.
- پیوسته بمانید: به برنامه تمرینی خود پایبند باشید و بر اساس پیشرفت در صورت نیاز تنظیمات را انجام دهید.
- به اندازه کافی استراحت کنید: برای حمایت از بهبودی، روزهای استراحت و خواب را در اولویت قرار دهید.
- ارزیابی پیشرفت: مرتباً سطح تناسب اندام خود را مجدداً ارزیابی کنید تا پیشرفت ها را دنبال کنید و برنامه خود را بر اساس آن تنظیم کنید.
نقش مکمل ها در بهبود تمرینا عضلانی و استقامتی
علاوه بر تغذیه از مواد غذایی و وعده های اصلی، در بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی می توانید از مکمل ها نیز کمک بگیرید.
پروتئین وی: جذب سریع، ایده آل برای ریکاوری بعد از تمرین.
پروتئین کازئین: دیر هضم، برای آزادسازی پایدار پروتئین مفید است، اغلب قبل از خواب مصرف می شود.
پروتئین های گیاهی: مانند پروتئین نخود، برنج یا شاهدانه، مناسب برای کسانی که گزینه های غیر لبنی یا وگان را ترجیح می دهند.
BCAA (اسیدهای آمینه شاخه دار): ممکن است به ریکاوری و رشد عضلات کمک کند.
نتیجه
بهبود تمرینات عضلانی و استقامتی مستلزم یک رویکرد جامع است که شامل تمرینات مقاومتی، تمرینات قلبی عروقی، تغذیه مناسب، استراحت و ثبات است. با پیروی از راهنمای گام به گام بالا و پیروی از توصیه‌های رسمی منابع معتبر مانند [شورای آمریکایی در ورزش (ACE)] (https://www.acefitness.org/) یا انجمن ملی قدرت و حالت‌دهنده (NSCA) )، می توانید با خیال راحت سفر تناسب اندام خود را ارتقا دهید.
منابع:
- شورای آمریکایی ورزش (ACE)
- انجمن ملی قدرت و حالت دهنده (NSCA)
