افزایش متابولیسم بدن به آن دسته از افرادی که به دنبال اهداف کاهش وزن و تناسب اندام هستند، یکی از رکن های اساسی است. مکمل های تغذیه ای زیادی برای افزایش متابولیسم وجود دارند. با این حال می توان از چندین راه طبیعی برای افزایش متابولیسم بدون استفاده از مکمل ها بهره برد. در این مقاله چند استراتژی را شرح می دهیم:
متابولیسم چیست؟
متابولیسم به طور مداوم برای عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و هضم، انرژی به بدن شما می رساند. بدن شما برای حفظ این عملکردها به حداقل تعداد کالری (میزان متابولیسم پایه یا BMR) نیاز دارد. عواملی مانند سن، جنس، توده عضلانی و فعالیت بدنی بر متابولیسم یا BMR تأثیر می‌گذارند.
افزایش متابولیسم طبیعی بدن
به طور منظم غذا بخورید: خوردن در زمان های منظم می تواند بر متابولیسم تأثیر بگذارد. آکادمی تغذیه و رژیم غذایی به مردم توصیه می کند که در طول روز وعده های غذایی و میان وعده های منظم بخورند تا از نوسانات شدید سیری و گرسنگی جلوگیری کنند.
کالری کافی بخورید: مصرف کالری کم می تواند باعث کند شدن متابولیسم شما شود تا بدن بتواند انرژی خود را حفظ کند. مصرف کالری کافی بر اساس سن، جنس و سطح فعالیت بسیار مهم است.
پروتئین بیشتری بخورید: رژیم های غذایی سرشار از پروتئین، مانند گوشت، تخم مرغ، ماهی و آجیل، متابولیسم و کالری سوزی شما را افزایش می دهند. اگر میزان پروتئین دریافتی شما از وعده های غذایی کم است می توانید از مکمل های پروتئینی استفاده کنید.
چای سبز بنوشید: چای سبز برای افزایش متابولیسم و چربی سوزی شناخته شده است.
وزنه برداری: درگیر شدن در تمرینات مقاومتی، مانند بلند کردن وزنه، می تواند متابولیسم شما را با ساخت توده عضلانی افزایش دهد.
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): HIIT شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است که می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد.
آب بیشتری بنوشید: هیدراته ماندن نیز می تواند به افزایش متابولیسم شما کمک کند.
استرس را مدیریت کنید: استرس مزمن می تواند بر متابولیسم شما تأثیر بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.
بیشتر بخوابید: کمبود خواب می تواند بر متابولیسم شما تأثیر منفی بگذارد و منجر به افزایش وزن شود.
ویتامین های کافی دریافت کنید: برخی ویتامین ها، به ویژه ویتامین های گروه B، نقش کلیدی در متابولیسم دارند.
غذاهای تند بخورید: برخی تحقیقات نشان می دهد که غذاهای تند می توانند به طور موقت متابولیسم شما را افزایش دهند.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی یا برنامه ورزشی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
چه غذاهایی پروتئین بالایی دارند؟
غذاهای زیادی وجود دارند که پروتئین بالایی دارند. در اینجا به برخی از آنها اشاره می کنیم:
گوشت و مرغ: گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون
غذاهای دریایی: میگو، خرچنگ، ماهی قزل آلا، ماهی تن.
تخم مرغ: تخم مرغ کامل یا سفیده تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین هستند.
لبنیات: پنیر کوزه، ماست یونانی .
حبوبات: لوبیا، عدس، نخود و سویا.
آجیل و دانه ها: بادام، پسته، بادام هندی و دانه شاهدانه .
غلات کامل: جو دوسر منبع خوبی از پروتئین است.
سبزیجات: کلم بروکلی، گل کلم، کلم چینی .
میوه ها: گواوا یک میوه با پروتئین بالا است.
سایر موارد: کینوا، تمپه، اسپیرولینا، گوجه فرنگی خشک شده .
به یاد داشته باشید، داشتن یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع غذاها باشد برای اطمینان از دریافت طیف وسیعی از مواد مغذی مهم است. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر اساسی در رژیم غذایی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید.
آیا سرکه ی سب می تواند باعث کاهش وزن شود؟
سرکه سیب (ACV) اغلب به دلیل مزایای سلامتی بالقوه آن، از جمله امکان افزایش متابولیسم ، مورد توجه قرار می گیرد. با این حال، شواهد علمی کاملاً روشن نیست و اثرات آن می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد.
ACV حاوی اسید استیک است که اعتقاد بر این است که هضم کربوهیدرات‌ها را کند می‌کند، در نتیجه سرعت ورود قندها به جریان خون را کاهش می‌دهد و به حفظ سطح قند خون ثابت‌تر کمک می‌کند. همچنین ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد، که نقش کلیدی در توانایی بدن برای استفاده موثر از گلوکز برای انرژی ایفا می کند.
در حالی که برخی از مطالعات نشان می دهد که ACV ممکن است به کاهش وزن و کاهش چربی کمک کند، مهم است که توجه داشته باشید که این اثرات اغلب متوسط هستند. به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که مصرف نوشیدنی حاوی 1 تا 2 قاشق غذاخوری سرکه در هر روز منجر به کاهش وزن متوسط 2 تا 4 پوند در طول سه ماه می شود.
با این حال، توجه به این نکته مهم است که اگرچه ACV ممکن است به کاهش وزن کمک کند و به طور بالقوه متابولیسم را افزایش دهد، اما راه حل جادویی نیست. یک رژیم غذایی متعادل و ورزش منظم برای سلامت متابولیک و مدیریت وزن بسیار مهم است.
مثل همیشه، توصیه می شود قبل از شروع هر رژیم مکمل جدید، از جمله ACV، با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که مصرف بیش از حد ACV می تواند منجر به عوارض جانبی مانند ناراحتی گوارشی شود.
افزایش متابولیسم با ورزش
ورزش نقش مهمی در افزایش متابولیسم شما دارد. در اینجا چند راه وجود دارد که چگونه ورزش می تواند کمک کند:
تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT): HIIT شامل فعالیت های سریع و بسیار شدید است. می تواند به طور غیرمستقیم به افزایش متابولیسم کمک کند. سلول های عضلانی شما در حالت استراحت انرژی می سوزانند، که به شما کمک می کند چربی بسوزانید و عضله سازی کنید.
تمرینات قدرتی: بلند کردن وزنه می تواند به ساخت و حفظ عضلات کمک کند. ماهیچه از نظر متابولیسمی فعال تر از چربی است، بنابراین هر چه عضله بیشتر باشد، سرعت متابولیسم شما حتی در حالت استراحت نیز بالاتر خواهد بود.
ورزش هوازی: هر نوع ورزش هوازی، چه در حال دویدن یا زومبا باشید، کالری می سوزاند و افزایش متابولیسم ایجاد می کند. آن را شدیدتر کنید و بدن شما کالری بیشتری خواهد سوزاند.
حرکت منظم: حتی فعالیت های ساده مانند پیاده روی می تواند متابولیسم شما را افزایش داده و به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید.
ثبات: برای بهترین تاثیر طولانی مدت برای افزایش متابولیسم، باید 30 تا 60 دقیقه ورزش متوسط در روز داشته باشید.
به یاد داشته باشید، بدن هر کس متفاوت است، بنابراین آنچه برای یک فرد مفید است ممکن است برای دیگری کارایی نداشته باشد. همیشه ایده خوبی است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در برنامه ورزشی خود با یک متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید. همچنین به خاطر داشته باشید که یک رژیم غذایی متعادل و خواب خوب برای متابولیسم سالم به همان اندازه مهم هستند.
